3 найкращі вправи для вирощування сідниць

Які найкращі вправи для вирощування сідничних м’язів? Ми сіли з особистим тренером Джейком Даккенфілдом, щоб це з’ясувати. Він розповідає нам, що його 3 улюблені вправи на сідниці - це сумо-тяга, тяги в стегна та присідання в спину. 

Всі ці вправи - це складені рухи на відміну від ізоляційних рухів. Це пов’язано з тим, що легше вирощувати сідничні м’язи, включаючи інші м’язи нижньої частини тіла. Сідничні м’язи складаються з трьох м’язів; сідничний максимум, сідничний сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз. 

Ці складні рухи, які обговорюються у відео на нашому YouTube канал включають усі три сідничні м’язи. Ось найкращі поради та вказівки Джейка щодо виконання вправ. 

Станова тяга сумо

• Ноги розставлені далі, ніж при звичайній становій тязі 
• Лікті, загнуті всередину колін
• Планка на гомілки 
• Залучайте латів
• Сісти назад у п’яти
• Видавте сідниці

Тяга штанги стегнами  

• Стискайте сідниці у верхній частині руху мінімум 3 секунди
• Чим важчий опір, тим ефективнішим він буде 
• Підборіддя торкається грудей 
• Стегна витягнуті вгору 

Спина навпочіпки

• Стегна поза колінами
• Видавлюючи сідниці, розгинаючи вгору
• Видавлюйте сідниці протягом 3 секунд

Для кожної вправи Джейк рекомендує 6-8 повторень, повторених протягом 2-3 підходів. Також важливо вправляти кожен рух, щоб переконатися, що ваша техніка вдосконалюється. 

Тренування прогресивного опору також є найефективнішим способом забезпечення прогресування та результатів. Цей вид тренувань - це місце, де ви поступово додаєте ваги / стійкості до тренувань. Джейк також рекомендує додавати трохи ваги щотижня до своїх тренувань.