Відновлення під час вправ: як уникнути травм під час вправ
Фізичні вправи є невід’ємною частиною здорового способу життя, але якщо їх не виконувати належним чином, вони також можуть призвести до болю, втоми та травм. На щастя, є багато методів відновлення фізичних навантажень, які можуть допомогти вам відновитися та отримати максимальну віддачу від тренування. Ці техніки можуть допомогти пришвидшити час одужання, від розтягування й катання піни до кріотерапії й масажу, а також зберегти бадьорість і заряд енергії.
розтяжка після тренування
Розтяжка - один з найефективніших методів відновлення для спортсменів і активних людей. Це допомагає зменшити біль і скутість, покращує гнучкість і діапазон рухів, а також знижує ризик травм. Скочування з піни може допомогти розбити вузли в м’язах, покращити приплив крові до ураженої ділянки та сприяти розслабленню.
Чи допомагає розтяжка після тренування зростанню м’язів?
Розтяжка після тренування може сприяти зростанню та відновленню м’язів. Після інтенсивних тренувань ваші м'язи втомилися і потребують часу для відновлення. Розтяжка допомагає зменшити напругу в м’язах, дозволяючи розширити діапазон рухів і збільшити гнучкість. Ця підвищена гнучкість допомагає покращити розвиток м’язів, розтягуючи напружені м’язи та дозволяючи крові, насиченій киснем, протікати через них. Крім того, розтяжка також може покращити поставу та рівновагу, що може допомогти запобігти травмам.
Що станеться, якщо ви не розтягнетесь після тренування?
Якщо ви не розтягуєтесь після тренування, ваші м’язи можуть не відновитися повністю. Без розтягування ваші м’язи можуть стати напруженими та хворими, що може призвести до підвищеної втоми та зниження продуктивності під час майбутніх тренувань. Крім того, без належної техніки розтяжки та відновлення у вас також може бути підвищений ризик отримання травми через ослаблені м’язи, які не в змозі впоратися зі стресом від вправ.
Рекомендується почекати 10-15 хвилин після тренування, перш ніж починати будь-які методи розтяжки або відновлення. Це дає вашому тілу час, щоб охолонути, і пульс нормалізується. Крім того, це дає вашим м’язам час, щоб повернутися до свого стану до тренування, і може допомогти зменшити біль наступного дня. Після того, як ви зачекаєте відповідний час, почніть з динамічного
Протеїн для відновлення м'язів
Протеїн є одним з ключових компонентів для відновлення м'язів. Коли ви тренуєтеся, організм розщеплює білки, щоб відновити та побудувати нові м’язові тканини. Вживання достатньої кількості білка після тренування може допомогти поповнити ці запаси та забезпечити організм необхідними поживними речовинами для відновлення. Важливо вживати комбінацію білків швидкої та повільної дії, щоб отримати максимальну користь від їжі після тренування. Приклади швидкодіючих білків включають сироватку і казеїн, тоді як білки з повільним вивільненням включають яйця та нежирне м’ясо.
Білкові коктейлі
Білкові коктейлі є зручним і ефективним способом отримати білок, необхідний вашому організму для відновлення м’язів. Виберіть коктейль з високим вмістом білка та низьким вмістом цукру та додайте інші інгредієнти, такі як фрукти, горіхи або горіхове масло, щоб додати смаку та поживності. Протеїнові коктейлі можна вживати як до, так і після тренувань для додаткового заряду енергії або для відновлення втрачених поживних речовин.
Білки бари
Протеїнові батончики — це зручний і смачний спосіб отримати додатковий білок, необхідний організму для відновлення м’язів. На відміну від протеїнових коктейлів, протеїнові батончики є більш суттєвим варіантом перекусу, який може допомогти зберегти енергію протягом дня. Вибирайте батончики, які містять принаймні 20 г білка та невелику кількість цукру та вуглеводів для отримання оптимальної користі. Протеїнові батончики мають різноманітні смаки, і їх можна легко зберігати у спортивній сумці чи ящику столу.
The Skinny Food Co пропонує широкий вибір продуктів смачні протеїнові батончики від шоколадних брауні до торта до дня народження та нашого найпопулярнішого печива та крему, і що найкраще, вони містять менше 100 ккал на батончик.
Зволоження для відновлення м'язів
Важливо залишатися зволоженим під час і після тренування. Вода допомагає вашому тілу регулювати температуру, змащувати суглоби та допомагати травленню. Це також допомагає вашим м’язам швидше відновлюватися, вимиваючи токсини та відновлюючи електроліти, втрачені з потом. Після тренування постарайтеся випити принаймні 16 унцій води або напою, багатого електролітами, наприклад кокосової води. Це допоможе відновити втрату рідини та електролітів, а також зменшить судоми та втому в наступні дні після тренування.
Масаж для відновлення м'язів
Масаж — ще один чудовий спосіб прискорити відновлення м’язів і зменшити біль. Масаж сприяє посиленню кровообігу, надаючи більше кисню та поживних речовин до м’язів, а також вивільняючи накопичену молочну кислоту. Це також може допомогти розслабити напружені або перевтомлені м’язи, покращити діапазон рухів і зняти скутість. Щоб отримати найкращі результати, спробуйте спортивний масаж після інтенсивного тренування або глибокий масаж тканин для більш хронічного болю.
Як часто потрібно робити масаж для відновлення м'язів?
Рекомендується робити масаж принаймні раз на тиждень для досягнення оптимальних результатів. Однак, якщо ви маєте справу з травмою або маєте хронічне захворювання, яке потребує більшої уваги, можливо, вам доведеться запланувати більш частий масаж. Крім того, якщо ви займаєтеся інтенсивними фізичними навантаженнями, такими як біг або важка атлетика, корисно робити масаж принаймні раз на два тижні, щоб
Як запобігти пошкодженню м'язів?
Найкращий спосіб запобігти пошкодженню м’язів – це правильно розігрітися перед тренуванням і дати тілу охолонути після. Розминка сприяє збільшенню кровотоку та гнучкості, а охолодження допомагає зменшити навантаження на м’язи. Крім того, важливо прислухатися до свого тіла і не напружуватися надто сильно під час виконання вправ. Переконайтеся, що ви достатньо відпочиваєте між тренуваннями та даєте м’язам достатньо часу для відновлення. Нарешті, переконайтеся, що ви використовуєте правильну форму під час тренувань і не забувайте розтягуватися до та після тренування.
Поділитись
