Як набрати м'язову масу

Нарощування м’язової маси є загальною метою багатьох відвідувачів тренажерних залів; це велика причина, чому більшість із нас повертається до тренажерного залу. Виникає питання - як ми ефективно нарощуємо м'язи?

Для нарощування м’язової маси потрібно більше, ніж просто відвідування тренажерного залу або споживання великої кількості білка. Ви повинні натиснути свої м’язи до межі, але також важливо дати час на відновлення. Також важливо переконатися, що ваша дієта наповнена білками, вуглеводами та фруктами та овочами, щоб сприяти росту м’язової маси.

Тут ми досліджуємо основні принципи нарощування м’язів.

Поради щодо вправ для набору м’язової маси

Режими тренувань повинні спиратися на складні та ізоляційні рухи з обтяженнями. Для цього може знадобитися коригування конкретних вправ, підходів і повторень, щоб забезпечити довгостроковий приріст і послідовність росту м’язів.

1. Киньте собі виклик

Переконайтеся, що ви підбираєте свої вправи правильно та розумно.

У більшості випадків ви повинні виконувати оптимальні 8-10 повторень при використанні обтяження. Переконайтеся, що вага, який ви виберете, повинен залишатися на рівні або майже збій у вказаній кількості повторень. 

2. Виберіть потрібну вам вправу

Ви повинні правильно підбирати вправи, оскільки нарощування м’язів залежить від м’язів, які опрацьовуються.

Наприклад, якщо ви хочете наростити більші біцепси, ви повинні вибрати вправи, які обслуговують і приносять користь росту біцепса.

Також важливо виконувати «прогресуюче перевантаження» під час нарощування м’язової маси. Прогресивне перевантаження вимагає перевантаження м’язів, над якими ви працюєте, прикладом цього є збільшення кількості повторень на цьому тижні.

3. Забезпечити структуру

Переконайтеся, що ваші тренування добре структуровані, щоб не перестаратися. 

Основне правило: виконайте 3 підходи по 3-5 складних рухів, а потім 3 підходи по 1-2 ізолюючих рухів за тренування.

Не забудьте зареєструвати свої ваги, щоб ви також могли визначити прогрес. 

4. Дайте м’язам відпочинок і гарного сну

Переконайтеся, що ви залишаєте один день відпочинку між тренуваннями одних і тих самих груп м’язів – це дозволить м’язам відновитися і, в кінцевому рахунку, відновитися і стати сильнішими між тренуваннями. 

Повноцінний нічний сон абсолютно необхідний, коли ви намагаєтеся набрати м’язову масу – переконайтеся, що ви отримуєте оптимальний сон 8 годин на день.

Поради щодо дієти щодо набору м’язової маси

1. Їжте сніданок

Сніданок дає вам миттєвий прилив енергії і допомагає залишатися ситими до наступного прийому їжі. Щоденне сніданку допоможе вам дотримуватися рутини і дозволить вам зберегти цю звичку і рухатися вперед. Найкращий сніданок для нарощування м’язової маси:

• Смузі – ви можете додати протеїновий порошок у свій коктейль або посипати трохи вівса
• Омлети
• Вівсяні миски

Те, що ви їсте на сніданок, може бути досить гнучким, якщо ви отримуєте вуглеводи, білки та корисні жири в їжу.

2. Їжте білки під час кожного прийому їжі

Щоб наростити м’язову масу, вам потрібно переконатися, що ви споживаєте багато білка у своєму раціоні. Ви повинні споживати 1 г білка на кг ваги тіла. Білки, які ви повинні спробувати включити в свою їжу, включають:

• Яловичина, наприклад, червоне м’ясо, свинина та баранина
• Така риба, як лосось, тунець, скумбрія. TIP: Обмежтеся споживанням жирної риби раз на тиждень
• Домашня птиця, наприклад, курка, качка та індичка
• Яйця
• Молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт
• Сироватковий протеїн. У Skinny Food Co є вибір Сироватковий білок ви можете придбати для сприяння росту м’язів, для більше інформації про сироватковий протеїн тут - у нас також є Вegan білковий порошок.
• Сочевиця
• Тофу
• Насіння та горіхи

3. Додайте свої овочі

Білок важливий, але не менш важливо вживати овочі. Більшість фруктів і овочів низькокалорійні, тому ви зможете споживати більшу кількість, не набираючи жир або вагу. Фрукти та овочі багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, які сприяють травленню.

4. Вуглеводи, вуглеводи та інші вуглеводи

Вуглеводи – ваше джерело енергії номер 1, тому дуже важливо, щоб ваша дієта складалася з принаймні 60% вуглеводів для нарощування м’язової маси.

5. Пийте воду

Втрата води спричиняється силовими тренуваннями, тому ви повинні заповнити втрачену рідину після тренування, щоб запобігти порушенням відновлення м’язів та уникнути зневоднення.

Вживання великої кількості води також допоможе вам підтримувати гідратацію до, під час і після інтенсивних тренувань.

6. Перед тренуванням і після тренування

Для прийому їжі перед тренуванням рекомендується споживати 50 г вуглеводів за 30-60 хвилин до тренування. Крім того, ви можете придбати добавки та порошки перед тренуванням.

Після тренування переконайтеся, що ви споживаєте вуглеводи та білки під час їжі після тренування, щоб стимулювати синтез білка. 

Купуйте асортимент Skinny Food Co сьогодні!