3 найкращі вправи для вирощування сідниць
Які найкращі вправи для вирощування сідничних м’язів? Ми сіли з особистим тренером Джейком Даккенфілдом, щоб це з’ясувати. Він розповідає нам, що його 3 улюблені вправи на сідниці - це сумо-тяга, тяги в стегна та присідання в спину.
Всі ці вправи - це складені рухи на відміну від ізоляційних рухів. Це пов’язано з тим, що легше вирощувати сідничні м’язи, включаючи інші м’язи нижньої частини тіла. Сідничні м’язи складаються з трьох м’язів; сідничний максимум, сідничний сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз.
Ці складні рухи, які обговорюються у відео на нашому YouTube канал включають усі три сідничні м’язи. Ось найкращі поради та вказівки Джейка щодо виконання вправ.
Станова тяга сумо
- Ноги розставлені далі, ніж при звичайній становій тязі
- Лікті, загнуті всередину колін
- Планка на гомілки
- Залучайте латів
- Сісти назад у п’яти
- Видавте сідниці
Тяга штанги стегнами
- Стискайте сідниці у верхній частині руху мінімум 3 секунди
- Чим важчий опір, тим ефективнішим він буде
- Підборіддя торкається грудей
- Стегна витягнуті вгору
Спина навпочіпки
- Стегна поза колінами
- Видавлюючи сідниці, розгинаючи вгору
- Видавлюйте сідниці протягом 3 секунд
Для кожної вправи Джейк рекомендує 6-8 повторень, повторених протягом 2-3 підходів. Також важливо вправляти кожен рух, щоб переконатися, що ваша техніка вдосконалюється.
Тренування прогресивного опору також є найефективнішим способом забезпечення прогресування та результатів. Цей вид тренувань - це місце, де ви поступово додаєте ваги / стійкості до тренувань. Джейк також рекомендує додавати трохи ваги щотижня до своїх тренувань.