Керівництво для початківців з креатину

Креатин - один з найпопулярніших продуктів спортивного харчування, призначений для підвищення спортивних результатів. Було показано, що креатин збільшує розмір м’язів і м’язову витривалість, але також важливо знати, що таке креатин і як його правильно використовувати.

Тут ми розглянемо плюси та мінуси креатину та як його правильно використовувати.

Що таке креатин? 

 Складається з трьох амінокислот (L-аргінін, гліцин і L-метіонін) креатин - це органічна сполука, що виробляється печінкою, яка забезпечує енергією все тіло, особливо м'язи. Це допомагає підтримувати силу м’язів і збільшує швидкість скорочення м’язів. Це дозволяє тренуватися довше та піднімати важкі ваги протягом тривалих періодів часу, не пошкоджуючи м’язи.

Креатин не тільки може вироблятися в людському організмі природним шляхом, але ми також можемо споживати креатин під час дієти. Креатин найчастіше зустрічається в молоко, червоне м'ясо та риба.

Що таке мікронізований креатин? 

Мікронізовані креатини - це, по суті, моногідрати креатину, але вони були розбиті на більш дрібні частини. Це збільшує його площу поверхні в 20 разів, що збільшує його всмоктуваність і зменшує розлад шлунка.

Як діє креатин? 

Креатин працює, збільшуючи кількість АТФ, доступного в клітині. Коли ви тренуєтеся, ваші клітини виділяють молочну кислоту в кров. Молочна кислота зв’язується з молекулами креатину, присутніми у вашій крові, створюючи хімічну реакцію, яка виділяє додатковий АТФ. Цей процес називається фосфорилюванням. Фосфорилювання відбувається, коли ваше тіло використовує креатин як паливо під час інтенсивної фізичної активності.

Чому я повинен приймати креатин? 

Існує багато переваг, пов’язаних із прийомом добавок креатину. До них належать:

• Збільшений розмір м'язів
• Збільшення сили
• Покращена витривалість
• Збільшена вихідна потужність
• Покращений час відновлення після тренування

Першою перевагою креатину є збільшення м’язової маси. Вживаючи креатин, ви можете зберігати більше глікогену в м'язах, дозволяючи їм рости більше, ніж вони були б інакше.

Другою перевагою креатину є підвищення сили. Як згадувалося вище, креатин збільшує кількість АТФ, доступного вашим м’язам, що дозволяє вам працювати вправи довші та складніші.

Третя перевага креатину — підвищення витривалості. З креатином ви можете тренуватися довше та інтенсивніше, оскільки ваші м’язи мають таку здатність виробляти більше АТФ.

Нарешті, креатин покращує час відновлення після тренування. Це означає, що ви будете відновлюється швидше від тренувань, що дозволить вам швидше повернутися на поле чи в тренажерний зал.

Креатин і ефективність вправ 

При правильному використанні креатин може значно покращити ваші враження від тренувань. Однак перед використанням креатину вам потрібно врахувати деякі речі. Ось кілька порад, про які варто пам’ятати:

Вживайте креатин до або після тренування

Якщо ви хочете максимізувати ефект креатину, вам слід приймати його перед початком тренування. Таким чином ваші м’язи швидше поглинатимуть креатин, дозволяючи йому ефективніше надходити в організм. 

Ви також можете приймати креатин після тренування як швидкий спосіб відновлення м’язової сили та покращення відновлення.

Приймайте креатин під час вправ низької інтенсивності

Вам не обов’язково приймати креатин, якщо ви виконуєте вправи низької інтенсивності, такі як ходьба або біг підтюпцем. Ви все ще отримуєте багато переваг від цих видів діяльності, тому вам не слід відчувати потребу в доповненні креатином.

Однак якщо ви виконуєте вправи високої інтенсивності, такі як спринт або важка атлетика, то вам точно захочеться приймати креатин. Якщо ви вирішите використовувати креатин під час цих типів вправ.

Скільки креатину я повинен приймати?

Якщо ви новачок у креатині, важливо почати з того, що відомо як «Фаза завантаження креатину'.

Під час початкової стадії прийому креатину ви хочете збільшити кількість креатину, приймаючи великі дози протягом кількох днів. Ця фаза відома як фаза завантаження, яка призначена для підвищення рівня креатину та доставки креатину до м’язів швидше, ніж зазвичай. . 

Пропонується, що 20 грамів креатину в день є оптимальними для фази завантаження, і це триває протягом до 7 днів. 

Після того, як ви закінчили з початковими етапами креатину моногідрату, настав час переходити до етап обслуговування рівня креатину в м'язах. Що є менш інтенсивним періодом регулярно в тому числі до 5 г креатину в день. Це можна зробити за допомогою покращеної дієти, однак це в основному досягається шляхом використання порошку креатину або креатинових добавок.

Як приймати креатин моногідрат? 

Підвищення рівня креатину можна досягти за допомогою порошку креатину або капсул креатину. Для досягнення найкращих результатів було припущено, що поєднання вашої щоденної дози креатину з наступним прийомом їжі з високим вмістом вуглеводів може збільшити час, потрібний вашому тілу для засвоєння креатину та доставки його до м’язів.

Є дві основні форми креатину, порошок або капсули – обидві мають свої переваги та недоліки, і, ймовірно, кожна людина вирішує, яка з них їй найбільше підходить, але давайте розглянемо обидві. 

Креатиновий порошок 

Подібно до звичайних протеїнових порошків та інших порошкоподібних добавок, порошок креатину можна змішувати з протеїновим коктейлем або просто додавати у воду, щоб споживати її до або після тренування, а також разом із щоденним планом харчування. 

Переваги креатину в порошку

• Доступність. Можливо, найбільшою перевагою порошкоподібного креатину є доступність. На відміну від таблеток, порошок креатину можна придбати оптом, і його вистачає набагато довше, а це означає, що ваші запаси добавок менше потребуватимуть регулярного поповнення, заощаджуючи ваші гроші в довгостроковій перспективі.
• Легше керувати дозуванням. На відміну від таблеток, порошок креатину може бути виміряний і зважений окремою особою, тоді як таблетки є попередньо відміряними дозами, які не можна персоналізувати для індивідуального використання. Це означає, що порошкоподібний креатин набагато корисніший на початкових етапах навантаження добавок креатину. 
• Креативність. З подрібненими грамами креатину ви можете створювати власні коктейлі, напої та смузі, які змінять вашу дієту та дозволять вам насолоджуватися улюбленими дієтичними добавками.

Мінуси порошкоподібного креатину 

• Транспортабельність. Якщо ви завзятий відвідувач тренажерного залу, то ви розумієте, як неприємно транспортувати великі ванни з порошкоподібним протеїном або добавками в тренажерний зал і назад. 
• Безлад. Хоча порошкоподібний креатин корисний під час вимірювання індивідуальних доз, він може стати брудним, його також може стати важко повністю змішати з водою або сироватковими білками. Застрягання у вашому шейкері є, мабуть, однією з найбільш неприємних проблем, коли мова йде про порошкоподібний дієтичні добавки.

Креатин таблетки 

Незважаючи на те, що ефект добавок креатину однаковий, незалежно від того, чи ви вирішите використовувати порошок чи таблетки, є ключові відмінності в зручності використання. 

Плюси пероральних креатинових добавок (таблетки) 

• Зручність. Безсумнівно, таблетки креатину набагато легше транспортувати, ніж велику ванну з порошкоподібними дієтичними добавками, що робить їх набагато зручнішими, ніж носити з собою велику ванну з порошком або турбуватися про відсутність будь-якого напою, з яким можна змішати свої харчові добавки.
• Точні дози. Пристосувати своє тіло до «підтримуючої стадії» набагато легше за допомогою таблеток, це тому, що ваша доза завжди буде точною, і вам не доведеться турбуватися про зважування чи зачерпування креатину. 

Мінуси добавок креатину 

• Час поглинання. На жаль, на відміну від порошкоподібного протеїну та креатину, час поглинання таблеток набагато повільніший, ніж порошку, тобто немає миттєвого ефекту при прийомі таблеток або пігулок порівняно з порошком, який негайно доставляє креатин до м’язової клітини. 
• Вартість. На жаль, разом із зручністю приходить і вартість, хоча і порошок, і таблетки допомагають покращити фізичну працездатність, завдяки міцнішій упаковці та простоті використання таблетки креатину коштують приблизно вдвічі дорожче, ніж власний грам креатину на день. 

З чим приймати креатин? 

Вибираючи між порошками та таблетками, важливо пам’ятати, що вони діють по-різному, тому те, що найкраще підходить одному, може не підійти іншому. 

Що стосується порошків креатину, ви повинні переконатися, що ви приймаєте їх натщесерце, оскільки це дозволяє креатину швидше проникати в кров і швидше досягати м’язів. 

Порошок креатину можна змішувати з водою або соком. Однак ви також можете додати його до свого щоденного протеїнового коктейлю або коктейлю, який замінює їжу

. 

Найкращий час для прийому креатину 

Було проведено кілька досліджень щодо того, коли споживання креатину є найбільш оптимальним, і кілька дослідників припускають, що прийом креатину після тренування призводить до більшого збільшення м’язової сили. 

Однак, хоча немає переконливих доказів того, що прийом креатину після тренування є кращим, ніж прийом перед тренуванням, існує кілька відповідних досліджень, які свідчать про те, що прийом креатину під час тренування (до або після) забезпечує більший ріст м’язів, ніж приймаючи його у випадкові моменти протягом дня.

Скільки часу потрібно, щоб креатин почав працювати?

Креатину потрібно приблизно 2 години, щоб почати діяти, а це означає, що ви повинні вживати його принаймні за дві години до тренування, щоб відчути ефект перед тренуванням. Однак після тренування ваше тіло більше зосереджено на відновленні м’язів і, як вважається, діє швидше.

Чи слід приймати креатин щодня?

Ви можете приймати креатин щодня, однак важливо дати своєму тілу «день відпочинку». Запасів креатину в м’язах може вистачити, навіть якщо організм перебуває у період відпочинку. Є деякі дослідження, які вказують на те, що надмірне вживання креатину може впливати на функцію нирок, однак недостатньо досліджень, які б підтверджували уявлення про несприятливий вплив креатину на нирки. 

Список продуктів, які природно містять креатин 

Побічні ефекти креатину

Як згадувалося раніше, креатин десятиліттями використовувався як добавка для підвищення спортивних результатів, однак, як і багато інших добавок, креатин має деякі побічні ефекти. 

• Підвищений пульс - Прискорене серцебиття, викликане креатином, може викликати тривогу або стрес у людей, які страждають від високого кров'яного тиску. 
• М'язові судоми - М'язові судоми є поширеним побічним ефектом добавок креатину, особливо якщо ви приймаєте занадто багато. 
• Болючість м'язів - Прийом креатину перед тренуванням може призвести до болю в м’язах, особливо якщо ви новачок у прийомі креатину. 
• Роздратована шкіра - У деяких випадках користувачі креатину повідомляли про свербіж і почервоніння, однак це менш поширений симптом. 
• Збільшення ваги - Хоча креатин допомагає будувати м'язи, він також спричиняє збільшення ваги. 
• розлад шлунка - Деякі люди повідомляють про розлад шлунка, коли вони вперше починають використовувати креатин, але ці симптоми зазвичай зникають протягом кількох тижнів. 

Що станеться, якщо ви припините приймати креатин 

Якщо ви вирішили припинити використання креатину, ви повинні робити це поступово. Ви повинні зменшувати дозу на 25% щотижня, поки не досягнете нуля. 

Таке поступове зниження дози дозволить вашому організму адаптуватися до нестачі креатину, не відчуваючи жодних негативних наслідків. 

Рекомендується продовжувати дотримуватися здорової дієти, пити багато води та регулярно займатися спортом.

Якщо ви повністю припините прийом креатину без періоду охолодження, у вас можуть виникнути легкі побічні ефекти, такі як: 

• Втома
• м'язова слабкість
• Втрата ваги