Що протеїн?

Білок є важливим макроелементом, який відіграє ключову роль у багатьох функціях організму. Він складається з амінокислот, які є будівельними блоками білків. Білок допомагає будувати та відновлювати тканини, виробляти гормони та ферменти, транспортувати поживні речовини та забезпечувати енергією. Це також допомагає підтримувати здоров'я шкіри, волосся, кісток і м'язів. Вживання різноманітних продуктів, багатих білком, важливо для міцного здоров’я. Джерелами білка є нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння.

Що робить білок?

Білок допомагає будувати та відновлювати тканини, виробляти гормони та ферменти, транспортувати поживні речовини та забезпечувати енергією. Це важливо для підтримки здоров'я шкіри, волосся, кісток і м'язів. Білок також допомагає регулювати апетит, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість.

Це може допомогти контролювати вагу, оскільки зменшує бажання перекусити між прийомами їжі. Білок також важливий для імунної системи, оскільки він допомагає виробляти антитіла, які борються з інфекціями та хворобами. Крім того, білок необхідний для росту та розвитку дітей та підлітків.

Скільки білка мені потрібно на день? 

Кількість білка, яка вам потрібна на день, залежить від вашого віку, статі та рівня активності. Рекомендована дієтична норма (RDA) білка становить 0.8 грама білка на кілограм маси тіла на день для дорослих. Наприклад, людина, яка важить 70 кілограмів, повинна споживати 56 грамів білка в день. Спортсменам може знадобитися більше білка, ніж RDA, через їх підвищений рівень активності.

Що таке високобілкові дієти?

Дієти з високим вмістом білка - це дієти, які зосереджені на споживанні більшої кількості білка, ніж рекомендована добова норма. Ці дієти зазвичай включають зменшення споживання вуглеводів і збільшення споживання білка, що може сприяти зниженню ваги та росту м’язів. Однак важливо зазначити, що дієти з високим вмістом білка повинні бути збалансовані іншими поживними речовинами, такими як здорові жири та складні вуглеводи.

Які продукти з високим вмістом білка?

Продукти з високим вмістом білка включають нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння.

• Нежирне м’ясо, таке як курка, індичка та яловичина, є чудовим джерелом білка.
• Риба, така як лосось, тунець і скумбрія.
• Яйця є чудовим джерелом білка, їх можна їсти вареними або омлетними.
• Молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир, також містять багато білка.
• Бобові, такі як квасоля, сочевиця та горох, багаті білком.
• Горіхи та насіння, такі як мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону

Є також широкий асортимент закуски з високим вмістом білкадоступні, які можуть збільшити щоденне споживання білка. 

Що таке сироватковий протеїн? 

Сироватковий білок - це тип білка, який отримують з молока. Це одна з найпопулярніших форм протеїнових добавок, яку можна знайти у формі білкового порошку. Сироватковий протеїн є повноцінним джерелом білка, тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Він також містить багато амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які важливі для росту та відновлення м’язів. Сироватковий протеїн - це зручний і простий спосіб збільшити щоденне споживання білка.

Які переваги сироваткового протеїну?

Включення сироваткового протеїну до вашої збалансованої дієти є чудовим вибором, особливо якщо ви прагнете наростити та відновити м’язи, відновитися після травм у формі та фізичної активності або навіть боротися зі схудненням.

Сироватковий білок має багато переваг, зокрема:

• Збільшення росту та сили м’язів: сироватковий білок містить багато BCAA, які важливі для росту та відновлення м’язів. Дослідження показали, що сироватковий білок може допомогти збільшити м’язову масу та силу в поєднанні з силовими тренуваннями.

• Покращення насичення: сироватковий протеїн може допомогти зменшити відчуття голоду та збільшити відчуття ситості, що може допомогти в контролі ваги.

• Поліпшення імунної системи: сироватковий білок містить багато імуноглобулінів, які важливі для здорової імунної системи. Дослідження показали, що сироватковий білок може допомогти знизити ризик інфекцій і захворювань.

• Поліпшення здоров’я кісток: сироватковий протеїн має високий вміст кальцію, який важливий для міцності кісток. Дослідження показали, що сироватковий білок може допомогти знизити ризик остеопорозу та інших захворювань, пов’язаних з кістками.

• Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи: доведено, що сироватковий білок знижує рівень холестерину та покращує артеріальний тиск, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

• Поліпшення здоров’я печінки: сироватковий протеїн може допомогти зменшити жир у печінці та покращити функцію печінки, що може допомогти знизити ризик захворювань печінки.

Які побічні ефекти сироваткового протеїну?

Незважаючи на те, що споживання додаткового білка у вашій здоровій дієті викликає дуже рідкісні побічні ефекти, важливо визнати ризики разом із користю для здоров’я.

До них відносяться:

• Проблеми з травленням: деякі люди можуть відчувати проблеми з травленням, такі як здуття живота, гази та діарея під час споживання сироваткового протеїну.

• Алергічні реакції: люди, які страждають алергією на молоко або молочні продукти, можуть відчувати алергічну реакцію під час споживання сироваткового протеїну.

• Проблеми з нирками: людям із захворюваннями нирок слід уникати сироваткового протеїну, оскільки він може збільшити навантаження на нирки.

• Високий рівень холестерину: сироватковий білок може підвищити рівень холестерину, тому люди з високим рівнем холестерину повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки сироваткового білка.

• Високий кров'яний тиск: сироватковий протеїн може підвищити кров'яний тиск, тому люди з високим кров'яним тиском повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки сироваткового білка.

• Проблеми з печінкою: людям із захворюваннями печінки слід уникати сироваткового протеїну, оскільки він може збільшити навантаження на печінку.

• Взаємодія з ліками: сироватковий білок може взаємодіяти з певними ліками, тому люди, які приймають ліки, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки сироваткового білка.

Що станеться, якщо ви їсте занадто багато білка? 

Важливо розуміти баланс білка у вашому раціоні, і це часто означає узгодження споживання білка з рівнем фізичної активності.

Надмірне споживання білка може призвести до низки проблем зі здоров’ям, зокрема:

• Збільшення ваги: ​​споживання занадто великої кількості білка може призвести до збільшення ваги, оскільки надлишок калорій з білка зберігається у вигляді жиру.

• Зневоднення: споживання занадто великої кількості білка може спричинити зневоднення, оскільки організму потрібно більше води для переробки додаткового білка.

• Проблеми з нирками: надмірне споживання білка може призвести до навантаження на нирки, що призведе до утворення каменів у нирках та інших проблем.

• Проблеми з печінкою: споживання занадто великої кількості білка може створити навантаження на печінку, що призведе до жирової хвороби печінки та інших проблем. 

Коли найкраще їсти протеїн?

Найкращий час для вживання білка – після тренування, оскільки це допоможе відновити та відновити м’язи, які були зруйновані під час тренування. Вживання білка перед тренуванням також може допомогти забезпечити організм енергією та паливом. Крім того, споживання білка протягом дня може допомогти зберегти м’язову масу та довше підтримувати відчуття ситості.

 Як вегетаріанці отримують білок? 

Вегетаріанці можуть отримувати білок із різноманітних рослинних джерел, таких як квасоля, сочевиця, горіхи, насіння та цільні зерна. Крім того, деякі молочні продукти, такі як молоко та сир, є хорошим джерелом білка для вегетаріанців. Рослинні білки також можна комбінувати для створення повноцінних білків, які містять усі незамінні амінокислоти.

Вегетаріанці також можуть отримувати білок із рослинних замінників м’яса, таких як тофу, темпе та сейтан. Ці продукти виготовляються з соєвих бобів, пшеничної клейковини або інших зерен і є хорошим джерелом білка для вегетаріанців. Крім того, деякі рослинні молока, такі як мигдальне або вівсяне молоко, збагачені білком, щоб забезпечити додаткове джерело білка.

Які закуски мають високий вміст білка? 

Закуски з високим вмістом білка включають горіхи, насіння, горіхове масло, зварені круто яйця, грецький йогурт, сир і в’ялене м’ясо. Крім того, деякі батончики виготовлені з багатих білком інгредієнтів, таких як горіхи та насіння. Протеїнові коктейлі та смузі також можуть бути хорошим джерелом білка для перекусів.

Білкові коктейлі

Що таке протеїнові коктейлі? 

Протеїнові коктейлі — це тип напоїв, виготовлених із суміші білкового порошку, води та інших інгредієнтів. Протеїнові коктейлі зазвичай використовуються як напій для відновлення після тренування або як заміна їжі. Їх також можна використовувати для збільшення кількості білка в раціоні без додавання додаткових калорій. Протеїнові коктейлі мають багато різних смаків і можуть бути виготовлені з білків сироватки або рослинного походження.

Білки бари

Що таке протеїнові батончики? 

Протеїнові батончики – це різновид закусочних батончиків, виготовлених із багатих білком інгредієнтів, таких як горіхи, насіння та сухофрукти. Білкові батончики зазвичай мають високу калорійність і зазвичай використовуються як частування після тренування перед їжею.